چگونه ایروبیک کار کنیم ؟
۰۶ شهر

ایروبیک ورزشی سبک است که بیشتر خانم ها به آن علاقه مند هستند . در این مقاله به چگونه ایروبیک کار کنیم ؟ میپردازیم . ابتدا آماده سازی در ایروبیک را مورد بحث قرار میدهیم . از مزایای ایروبیک نیاز نداشتن به وسیله و مکان خاص برای تمرین نمودن است .

چگونه ایروبیک کار کنیم ؟

به جرأت می توان گفت که ورزش ایروبیک شما را مجبور به استفاده از تمامی عضلات گروهی دست و پا میکند . با افزایش نفس کشیدن در هنگام تمرین وافزایش ضربان قلب ، شما حجم زیادی از اکسیژن را به داخل عضله ها ی خود جاری میکنید و همچنین در این هنگام عضلات شما کربن دی اکسید و لاکتیک اسید را دفع میکنند .

از نتایج ایروبیک منظم کاهش فشار خون و کلسترول ، افزایش کارایی ریه ، کاهش وزن و فرم گرفتن عضلات بدن شما است . البته شاید بپرسید که با راه رفتن و یا فوتبال بازی کردن نیز به همین نتایج میرسیم ! در جواب شما باید بگویم که وقتی از ایروبیک صحبت میکنیم منظورمان تمرینات خاص به همراه حرکات موزون با آهنگ است که شما را ترغیب میکند تا دفعات بعد نیز این حرکات را انجام دهید .

۱: وقت کافی برای ایروبیک اختصاص دهید

 

بدون در نظر گرفتن اهداف شما در ایروبیک ( کم کردن وزن و یا بهبود سلامتی ) شما نتیجه ی خاص و یا مورد انتظار خود را نمیبینید مگر آن که به صورت منظم تمرین کنید .

  • انجمن سلامت ایالات متحده برای بزرگسالان پیشنهاد میکند که حداقل ۲/۵ ساعت برای ایروبیک ملایم در هفته وقت بگذارید .
  • بنابراین حتی یک ساعت ایروبیک فشرده در هفته نیز جوابگوی شما نخواهد بود ، پس باید وقت بیشتری برای سلامتی خود بگذارید .
  • به طور مثال می توانید ضربان قلب خود را در روز هایی که ایروبیک کار نمیکیند به مدت نیم ساعت بالا ببرید .

 

چگونه ایروبیک کار کنیم ؟

۲: یک برنامه ورزشی تهیه کنید

جدا از این که چه نوع ایروبیک را انجام میدهید باید مطمئن شوید که تمامی عضلات شما در این تمرین درگیر شوند . از ۵ عنصر توصیه شده در تمرینات فیزیکی  ( استقامتی ، تعادل ، انعطافی ، ماهیچه ای و ایروبیک ) ، خود ایروبیک جز سر دسته های تمرینات فیزیکی به شمار می آید . البته با تغییر برنامه ی خود و اضافه نمودن پیاده روی و وزنه میتوانید به تعادل و استقامت نیز تا حدودی برسید .

  • ایروبیک : مشخصا شما در این مرحله باید ضربان قلب خود را افزایش دهید . به همین خاطر مربی از شما میخواهد که در فاصله ی معین سریع حرکت کنید بدون این که بایستید . اگر در هنگام حرکت به راحتی صحبت میکنید ، نشان دهنده ی آن است که شما به درستی فعالیت را انجام نمی دهید .
  • تمرینات استقامتی : نگاه داشتن وزن سایر قسمت های بدن در دستتان به شما کمک میکند تا عضلات دست خود را بسازید ، همچنین وصل نمودن وزنه به پاها نیز به ساخته شدن عضلات پا کمک شایانی میکند .
  • تمرینات تعادل : بسیاری از حرکات ایروبیک شامل جابجایی وزن از یک پا به پای دیگر است . ابتدا به آرامی و با تمرکز این حرکات را انجام دهید تا به مشکل برنخورید .
  • انعطاف پذیری :هنگام  راه رفتن و برداشتن قدم ، سعی کنید تا حد امکان آن را بکشید . با این حرکت و تداوم در آن می توانید انعطاف پذیری خود را افزایش دهید .

 

چگونه ایروبیک کار کنیم ؟

۳: لباس آزاد بپوشید

ایروبیک شامل حرکات وسیعی است که در آن ها بیشتر عضلات بدن به کار گرفته میشود . پس در انتخاب لباس برای ایروبیک دقت نمایید لباسی انتخاب کنید که جلوی حرکات شما را نگیرد . این لباس ها نباید حتما کوتاه و یا تنگ باشد ، بلکه به صورتی باشد که بتوانید حرکات را بدون مزاحمت انجام دهید .

۴: یک محیط ورزشی آماده کنید

بسته به این که شما در کجا ایروبیک انجام میدهید باید محیط آن برای ورزش مناسب باشد . معمولا باشگاه ها دارای این محیط مناسب هستند . اگر در خانه ورزش میکیند ، سعی کنید یک محیط نسبتا بزرگ و خلوت برای این کار اختصاص دهید .

چگونه ایروبیک کار کنیم ؟

۵: آهنگ های مورد علاقه رو جمع کنید !

تحقیقات رابطه ی بین گوش دادن به موسیقی های مورد علاقه ی شخص با موثر بودن تمرین را نشان داده است . هنگامی که قصد دارید ضربان قلب خود را بالا ببرید از آهنگ های ریتم تند استفاده کنید تا شما را تشویق نماید .

فقط آهنگ هایی را که دوست دارید انتخاب کنید تا شما را به ادامه ی راه تشویق نماید .

 

۶: قبل از تمرین بصورت گروهی گرم کنید

قبل از تمرین خوب گرم کنید و عضلات خود را بکشید تا در هنگام تمرین آسیب نبینید .
از جایی که استاده اید سعی کنید نوک انگشتان خود را حس کنید . زانو و کمرتان را در این حالت تا می توانید مستقیم نگاه دارید .
بر روی یک پا ایستاده و پای دیگر را در بغل بگیرید. همچنین در این حالت میتوانید با ثابت نگه داشتن پا دستان خود را بصورت مستقیم نگه دارید .

تمرینات ایروبیک

۷ : بطری آب را گم نکنید !

هنگامی که عرق میکنید در هنگام تمرین ، بدن شما دی هیبریته میشه و نیاز جدی به آب دارد . در هر صورت نوشیدن آب هیچ ضرری ندارد ، بلکه کمبود آن موجب آسیب جدی میشود .

 

منبع : تمرینات ایروبیک

دیدگاه بگذارید