چگونه حملات پانیک را متوقف کنیم (مبارزه با ترس و وحشت)

چگونه ترس و وحشت را متوقف کنیم

چگونه ترس و وحشت را متوقف کنیم

وحشت یا حمله های ترس (Panic) می تواند احساس بد و غم انگیز ایجاد کند. خوشبختانه، هیچ خطری در کوتاه مدت یا درازمدت با خطرات ناشی از وحشت یا پانیک وجود ندارد.

برای متوقف کردن حملات ترس، سعی کنید سرعت تنفس خود را کم کنید و خود را با تمرکز بر محیط فیزیکی خود سرگرم کنید.

با گذشت زمان، می توانید تکنیک های متعددی را یاد بگیرید که به شما کمک می کند حملات هراس را تحت کنترل خود نگه دارید و آنها را کمتر کنید.

اگر در معرض حملات مکرر و شدید وحشتی هستید و با تکنیک های زیر علائم بهبودی ندیدید به یک روانپزشک مراجعه کنید.

 

 

راهکارهای مقابله و کاهش حمله های ترس – پانیک

 

 

یکی از مهمترین کار برای رفع ترس کاهش سرعت تنفس شماست. کاهش تنفس برای کاهش ضربان قلب شما مفید است.

تنفس سریع (یا hyperventilation) و وحشت به هم مرتبط هستند. اگر احساس وحشت کردید، سعی کنید نفسهای عمیق و آهسته را جایگزین نفس کم عمق و سریع کنید.

در هربار  نفس ریه های خود را با هوا پر کنید. برای ۲-۳ ثانیه نفس عمیق بکشید.

نفس را برای ۵ ثانیه نگه دارید و به آرامی ۲-۳ ثانیه دیگر هوارا خالی کنید. این به شما کمک خواهد کرد که آرام شوید و شروع به تمرکز بیشتر کنید.

هنگامی که افراد در حمله ترس (پانیک) قرار دارند مقدار دی اکسید کربن در خون خود کاهش پیدا می کند. مطالعات ارتباط بین دی اکسید کربن کم و احساس سرگیجه و وحشت رانشان داده است.

چگونه ترس و وحشت را متوقف کنیم

 

از شماره ۱۰۰ به عقب بشمارید . شمارش کردن به عقب راهکاری موثر برای منحرف کردن فکر از ترس و متمرکز شدن به خود است. با شمارش ۳ ثانیه ذهن شما بر روی چیزی غیر از وضعیت ناخوشایند خود متمرکز می شود.

اگر شمارش در ذهن به اندازه کافی برای جلوگیری از حمله ترس مناسب نیست، سعی کنید اعداد را بنویسید یا اگر تنها هستید، اعداد را با صدای بلند ادا کنید.

چگونه ترس و وحشت را متوقف کنیم

راهکار جالب دیگر برای تمرکز ذهن شما در یک وضعیت عینی و بیرونی را برای شما بیان می کنیم. دست در جیب یا کیف پول خود کنید وبدون نگاه کردن به محتویات داخل آن، سکه ها و اسکانس ها را که لمس و شمارش کنید.

اگر تغییری در حال خود مشاهده نکردید، سعی کنید سکه ها را در ترکیب های مختلف تصور کنید و کل ارزش پول موجودی خود را به دست آورید.

 

 

 

رفتار دیگران با فرد دچار حمله های ترس

 

در طی یک حمله ترس – پانیک با کسی گفتگو نکنید و از احساس ترس خود نگویید.

بسیاری از افراد متوجه می شوند که معمولا در طول حمله ترس گفتگو آن را بدتر می کند. اگر این برای شما درست است، به افراد دوروبر خود این نکته را بگویید.

جمله ای مانند “اگر متوجه شدید که من یک حمله وحشت داشتم، لطفا از احساس من نپرسید. این فقط حال مرا بدتر می کند “

چگونه ترس و وحشت را متوقف کنیم

راهکار موثر دیگر استفاده از کمپرس آب سرد روی دست و کمر برای مواقعی که در خانه هستید. ۳ فنجان یخ را در فریزر خود نگهدارید و هنگامی که یک حمله تهاجمی را تجربه می کنید، ۱ یا ۲ عدد یخ بزرگ را داخل حوله گذاشته و روی پشت خود قرار دهید.

سپس یک بسته یخ را در هر دو دست نگه دارید. یخ بدن شما را خنک نگه می دارد .

به شما اجازه می دهد بر احساس جسمانی تمرکز کنید. این کار شما را از حمله وحشت منحرف می کند.

شما همچنین می توانید یک یخ را در قسمت جلوی بدن خود، از جناغ خود به قسمت کمر شکم خود بکشید. یک تی شرت نازک بپوشید تا بسته یخ را مستقیما بر روی پوستتان مالش ندهید.

 

علاوه بر موارد ذکر شده راهکارهای زیر به شما توصیه میگردد

  1. مدیتیشن روزانه ۱۰-۳۰ دقیقه
  2. ورزش و تمرینات ملایم ۳۰ دقیقه در روز
  3. استفاده از جوشانده و مایعات آرام بخش
برگشت به بالا